Queste sono le tre domande fondamentali che riguardano la nostra educazione alimentare: cosa, quando e quanto?
E’ naturale che si debba assumere una certa quantità di diverse qualità di cibi quotidianamente. Ma il problema è appunto: cosa, quando e, soprattutto, quanto mangiare.
Quante calorie assumere:
I fabbisogni calorici quotidiani sotto riportati esprimono, per esigenze di semplicità e comprensione, una media dei valori effettivi. E’ necessario che il lettore consideri che un valore medio è un valore indicativo, passibile di variazioni del 10% in più o in meno.
Il nostro intendimento non è quello di calcolare in maniera fiscale ed ossessiva il numero di chilocalorie da assumere quotidianamente per ogni
età, ma rendere consapevoli i consumatori di quali effettivamente siano gli apporti necessari in termini di calorie e macronutrienti.
I seguenti valori medi tengono conto, inoltre, di una modesta attività fisica e di un moderato dispendio energetico durante l’attività lavorativa.
| Età | Kcal Uomo | Kcal Donna |
| 2-5 anni | 1400 | 1350 |
| 6-10 anni | 2000 | 1800 |
| 11-18 anni | 2550 | 2050 |
| Adulto | 2650 | 2000 |
Cosa, quante volte e quanto mangiare:
Esistono valide prove scientifiche che un’alimentazione come quella tradizionale mediterranea riduce notevolmente i rischi di insorgenza di obesità, aterosclerosi, diabete, ipertensione, malattie digestive, ecc.
Il modello della dieta mediterranea propone le seguenti percentuali dei principali macronutrienti: Proteine = 15%, Carboidrati = 60%, Lipidi = 25%–
Vediamo ora, in concreto, come organizzare i vari pasti della giornata e che cosa è più indicato assumere per un soggetto che non abbia problemi di peso. I consumi sotto esposti sono infatti calcolati facendo riferimenti ad individui NORMOPESO.
Quante volte mangiare e come dividere i pasti? sarebbe utile mangiare cinque volte al giorno (prima colazione, spuntino del mattino, pranzo, merenda, cena).
Si è visto infatti che concentrare i pasti in 2 – 3 “grossi appuntamenti con il cibo” è spesso la maniera migliore per assumere cibo in eccesso, con una certa tendenza ad assumere alimenti più grassi.
La suddivisione percentuale dell’apporto calorico all’interno della giornata dovrebbe (cerchiamo sempre di suggerire delle indicazioni di massima) rispettare le seguenti percentuali:
| Percentuale delle Kcal | |
| Colazione | 20% |
| Spuntino mattutino | 5% |
| Pranzo | 40% |
| Merenda | 5% |
| Cena | 30% |
Che cosa mangiare?
Ogni settimana sarebbe consigliabile assumere 3 – 4 porzioni di carne, 2 – 3 porzioni di pesce, 3 porzioni di formaggio, 2 porzioni di uova, 1 – 2 porzioni di salumi. Almeno 1 – 2 volte la settimana il pasto di due portate va sostituito con un pasto unico a base di pasta (o riso) con legumi.
PRIMA COLAZIONE
Spesso, sia noi che i nostri bambini non assumiamo al mattino una quota calorica sufficiente a svolgere con tranquillità i compiti scolastici o lavorativi. E’ così una gran parte di noi arriva al pranzo dopo aver digiunato dalla sera precedente. Sarebbe decisamente utile confrontare la nostra prima colazione con quella consigliata dai nutrizionisti.
E’ fondamentale trovare pochi minuti al mattino per riunirsi intorno alla tavola, cosicchè tutti possano cogliere l’importanza della prima colazione.
Tra gli alimenti devono essere preferiti latte o yogurt, cereali e frutta.
Abbiamo visto come l’apporto calorico della colazione deve essere pari a circa il 15% del totale energetico giornaliero.
| Età | Kcal Uomo | Kcal Donna |
| 2-5 anni | 210 | 200 |
| 6-10 anni | 300 | 270 |
| 11-18 anni | 380 | 310 |
| Adulto | 400 | 300 |
Sarebbe opportuno fornire il 50% dell’apporto calorico della prima colazione sotto forma di latte o yogurt, che apportano in media 3.5 g/100 grammi di proteine di alto valore nutrizionale, mentre la rimanente quota, può essere ricavata dall’assunzione di cereali o prodotti da forno (in media 8 grammi di proteine ogni 100 g di prodotto).
SPUNTINO DEL MATTINO E MERENDA:
Negli anni ’60 lo spuntino, per un bambino o un adolescente era costituito da un’unica scelta: il pane, accompagnato da un “companatico”, che, di volta in volta, poteva essere: formaggio, zucchero, miele, o addirittura, olio, pomodoro e sale.
Oggi, invece, le scelte per uno spuntino sono talmente varie e strumentalizzate, da generare un senso di confusione.
| 2-5 anni | 6-10 anni | 11-18 anni | Adulti | |
| Uomo | 70 Kcal | 100 Kcal | 130 Kcal | 130 Kcal |
| Donna | 70 Kcal | 90 Kcal | 100 Kcal | 100 Kcal |
Per quanto riguarda il “cosa” mangiare per raggiungere il giusto apporto calorico è necessario conoscere le nostre abitudini, i nostri lavori e le tempistiche a nostra disposizione durante la giornata lavorativa. Il consiglio è quello di dare priorità alla frutta e verdura, a preparazioni casalinghe o snack salati come focaccia o pane. Evitare il più possibile snack di natura industriale, spesso governate da aggiunta di zuccheri semplici, che alla lunga possono essere causa di sovrappeso. Impariamo a leggere le tabelle dei valori nutrizionali sul retro di ogni prodotto, per capire il valore energetico del cibo e la quantità dei macronutrienti che veramente stiamo assumendo.
PRANZO E CENA:
L’apporto calorico dovrebbe essere pari per il pranzo al 40% e per la cena al 35% del totale energetico giornaliero. Nella tabella seguente sono mostrati i fabbisogni calorici consigliati per il pranzo e la cena nelle diverse fasce di età e per entrambi i sessi.
| Età | Pranzo Uomo | Pranzo Donna | Cena Uomo | Cena Donna |
| 2-5 anni | 560 Kcal | 540 Kcal | 420 Kcal | 400 Kcal |
| 6-10 anni | 800 Kcal | 720 Kcal | 600 Kcal | 540 Kcal |
| 11-18 anni | 1020 Kcal | 820 Kcal | 760 Kcal | 620 Kcal |
| Adulto | 1060 Kcal | 800 Kcal | 800 Kcal | 600 Kcal |
In genere a pranzo è buona norma assumere una porzione di amidi (pasta, riso o polenta) condita con olio di oliva o sugo al pomodoro; il secondo piatto può essere a base di carne o pesce o formaggi con verdure e frutta.
La cena dovrebbe essere rappresentata da una quota decisamente limitata di carboidrati ed una più elevata in proteine e fibre vegetali, in maniera da compensare l’usura dei tessuti determinata dall’attività fisica svolta durante il giorno.
Pasta o Riso (o Polenta): Grammature consigliate
Nella tabella è riportata la grammatura e il corrispondente valore calorico.
| 2-5 anni | 6-10 anni | 11-18 anni | Adulto | |
| Pasta o riso | 60-80 g | 60-80 g | 80-100 g | 80-100 g |
| Kcal | 195 -260 Kcal | 195-260 Kcal | 260-325 Kcal | 260-325 Kcal |
Ricordo nuovamente che ogni porzione consigliata è calcolata per una situazione di NORMOPESO. Una dieta equilibrata basata su un’attività giornaliera moderata, ed una giusta attività fisica sviluppata durante la settimana.
Pane: Grammature consigliate
Il peso riportato deve essere suddiviso tra pranzo e cena
| 2-5 anni | 6-10 anni | 11-18 anni | Adulto | |
| peso | 30-50 g | 50-100 g | 100-150 g | 150-200 g |
| Kcal | 85-140 Kcal | 140-282 Kcal | 282-420 Kcal | 420-564 Kcal |
Il Secondo Piatto: Carne o Pesce o Formaggi
Il valore calorico riportato è una media della carne magra più comune (tacchino o pollo), quello del pesce è mediato tra Platessa, sogliola, e merluzzo.
Oltre ai valori in grammi, nei box, sono espressi i valori calorici indicativi (kcal) e le proteine (P).
| Carne Magra | 2-5 anni | 6-10 anni | 11-18 anni | adulto |
| Peso | 30 g | 50-60 g | 75-80 g | 100 g |
| Kcal | 60 Kcal | 120 Kcal | 160 Kcal | 200 Kcal |
| Proteine | 8 g | 16 g | 21 g | 27 g |
| Pesce Magro | 2-5 anni | 6-10 anni | 11-18 anni | adulto |
| Peso | 60-80 g | 110 g | 130 g | 175 g |
| Kcal | 50-65 Kcal | 90 kcal | 110 kcal | 145 Kcal |
| Proteine | 10-13 g | 18,5 g | 22 g | 29,5 g |
Per quanto riguarda i formaggi vogliamo considerare tra i più magri i Fiocchi di latte (98 Kcal 11 g di Proteine su 100 g), Ricotta di mucca (146 Kcal e 8 g di Proteine su 100 g) e la Mozzarella (280 Kcal e 28 g di Proteine su 100 g).
Ricordiamo che i sopracitati alimenti sono da considerare alternative l’uno dell’altro, per cui è sconsigliabile mangiare carne con formaggi o pesce con carne e via dicendo.
Verdure e Contorni:
Il peso si intende da suddividere all’interno della giornata, ed è espressione della media di pomodori, lattuga, spinaci mentre per i legumi sono stati scelti ceci, fagioli cannellini e piselli in scatola.
| Verdure | 2-5 anni | 6-10 anni | 11-18 anni | adulto |
| Peso | 150-200 g | 250-300 g | 300-350 g | 350-400 g |
| Kcal | 33-44 Kcal | 55-66 Kcal | 66-77 Kcal | 77-88 Kcal |
| Legumi | 2-5 anni | 6-10 anni | 11-18 anni | adulto |
| Peso | 20-50 g | 50-70 g | 80-100 g | 100 g |
| Kcal | 20-42 Kcal | 42-60 Kcal | 68-85 Kcal | 85 Kcal |
Il nostro consiglio è di considerare, per quanto riguarda gli adulti, i legumi in sostituzione di carni o pesce, in quanto fonte di proteine e privi di grassi.
Per quanto riguarda i condimenti, è sempre preferibile una parte grassa vegetale anzichè quella animale. Per cui preferire Olio di oliva o di semi, a condimenti come burro, margarina o strutto.