Sport e Alimentazione

Bisogni nutrizionali e alimenti

Vediamo quali sono i punti di congiunzione fra bisogni nutrizionali e alimenti.

Ogni individuo è unico anche perché è unico il suo modo di alimentarsi. Tutti noi, comunque, ci nutriamo degli stessi componenti: acqua, protidi, glucidi, lipidi, vitamine e sali minerali. Non esistono alimenti che siano completamente salutari oppure altri che siano del tutto dannosi.

CALORIE

L’organismo umano ricava dagli alimenti l’energia di cui ha bisogno. Ogni alimento ha il proprio contenuto energetico detto anche contenuto calorico. L’energia è necessaria per la crescita e per tutte le esigenze dell’organismo.
Un individuo (adulto o bambino) che assuma dagli alimenti più energia del necessario diviene sovrappeso e, con il tempo, obeso.

Il dispendio energetico totale dell’organismo deriva dalla somma di quattro componenti, rappresentati da:
metabolismo basale,
• termogenesi indotta dalla dieta,
• spesa energetica per l’attività fisica,
• spesa energetica per la crescita.

Il metabolismo basale costituisce la quota maggiore del dispendio energetico totale giornaliero (65-75%) ed è rappresentato dall’energia spesa per i processi metabolici di base che si svolgono incessantemente, quali la sintesi e/o la degradazione di vari costituenti cellulari, il ricambio proteico, il trasporto attivo transmembrana.

La termogenesi (produzione di calore) indotta dalla dieta, o azione dinamico-specifica degli alimenti, rappresenta l’incremento del consumo
energetico come risposta all’assunzione di alimenti ed è correlata alla quantità e qualità degli alimenti assunti.

La spesa energetica per l’attività fisica presenta ovviamente ampie variazioni tra individuo ed individuo e anche per lo stesso individuo a seconda del suo train de vie, potendo andare da poco più del 15% del
dispendio energetico totale, per individui sedentari, fino 3-4 volte il valore del metabolismo basale per individui che praticano intensa attività fisica.

Il dispendio energetico per la crescita è rappresentato infine dalla spesa energetica per la costituzione dei nuovi tessuti. Esso dipende dalla velocità della crescita ed è massimo nei primi mesi di vita; dopo il primo anno di vita è compreso tra le 14 e le 60 kcal/die.

ACQUA:

Come già ricordato precedentemente l’acqua rappresenta l’elemento fondamentale e preponderante del nostro corpo.
La maggior parte dell’acqua presente nell’organismo è di origine esogena, è cioè introdotta dall’esterno con le bevande e con gli alimenti. Una parte è invece di origine endogena, in quanto si forma, insieme all’anidride carbonica, come prodotto finale di da tutta una serie di processi catabolici preposti all’ottenimento di energia mediante l’ossidazione di varie molecole derivanti dagli alimenti.

Per l’adulto è consigliabile un’assunzione di acqua proporzionata all’apporto calorico della razione alimentare e cioè 1 ml di acqua per ogni kcal. (per il bambino necessitano 1.5 ml di acqua per kcal).

PROTEINE:

Le proteine, che, dopo l’acqua, costituiscono la maggior componente dell’organismo umano (14 – 18% del peso corporeo), sono biomolecole formate da cinque elementi: carbonio (C), idrogeno, (H), ossigeno (O), azoto (N) e zolfo (S).

Il livello di assunzione raccomandata, corretto per la qualità proteica mediamente consumata dalla popolazione italiana, è pari a 2,09 g/kg/die nel primo anno di vita; a 10 anni scende a 1,25 g/kg/die ed è calcolato in 0.95 g/kg/die nell’uomo e nella donna.

Le proteine ad alto valore biologico sono quelle che contengono tutti gli aminoacidi, soprattutto quelli essenziali. Sono principalmente le proteine contenute negli alimenti di origine animale come uova, latte, formaggi, carne.
Dal punto di vista metabolico le proteine dell’uovo sono utilizzate al 100% e contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Per questo motivo il qualità proteica di questo alimento è stato assunto come standard di riferimento.
Sono invece proteine a basso valore biologico le proteine mancanti anche di un solo aminoacido essenziale; sono contenute in alimenti di origine vegetale, come il riso, cereali, legumi, verdura, frutta.

CARBOIDRATI:

I carboidrati o zuccheri o polisaccaridi o glucidi, sono composti ternari (formati cioè da carbonio, idrogeno, ossigeno), di origine quasi esclusivamente vegetale.

I carboidrati sono quantitativamente il componente alimentare più importante, costituendo circa il 55-65% dell’apporto calorico giornaliero

L’indice glicemico (IG), mette a confronto l’effetto dei diversi alimenti con quello del glucosio (o del pane bianco). Un indice elevato è espressione di un rapido assorbimento intestinale e di un repentino aumento della glicemia. È un’informazione che può risultare utile in caso di alterata tolleranza agli zuccheri oppure di diabete.

La frutta contiene il fruttosio, che ha un potere dolcificante quasi doppio di quello del saccarosio (zucchero comune). Nella tabella seguente sono posti a confronto il potere dolcificante del saccarosio, posto uguale a 100, con quello dei più comuni zuccheri alimentari.

FIBRE ALIMENTARI:

La fibra alimentare può essere definita come la parte dei prodotti vegetali che resiste agli enzimi digestivi umani. E’ costituita quasi sempre da carboidrati e tra questi il più rappresentato è la cellulosa.
Pur essendo priva di calorie e di valore nutritivo, la fibra alimentare possiede importanti effetti sull’organismo. E’ dimostrato che il consumo appropriato di fibra alimentare facilita il raggiungimento del senso di sazietà, migliora la
funzionalità intestinale ed i disturbi associati (stipsi e diverticolosi), contribuisce alla riduzione del rischio di obesità, delle dislipidemie e di alcune malattie cronico-degenerative quali i tumori del colon-retto, delle malattie cardiovascolari (aterosclerosi e cardiopatia ischemica) e del diabete.
Inoltre esse aumentano la velocità del transito intestinale riducendo i tempi di contatto con nutrienti potenzialmente tossici.

Le fibre solubili (pectine, emicellulose, mucillagini), presenti essenzialmente negli ortaggi e nella frutta, fermentano nell’intestino e risultano gelatinose poiché assorbono grandi quantità di acqua. Rallentano lo svuotamento dello stomaco, aumentano il tempo di transito intestinale e formano una massa gelatinosa che rallenta l’assorbimento di zuccheri, grassi e sali minerali.
Sono utilizzabili nella terapia delle dislipidemie e del diabete.
Diete vegetariane assolute, a questo proposito, possono sottrarre all’assorbimento intestinale nutrienti e minerali indispensabili.

Le fibre insolubili (cellulosa e lignina) sono contenute principalmente nei cereali e nei legumi. Aumentano la massa fecale, stimolano la motilità intestinale normalizzando il tempo di transito e migliorando quindi la stipsi

Si ricorda che per svolgere meglio le loro funzioni le fibre devono essere intatte; i frullati ed i centrifugati, dunque, comportando la frammentazione delle fibre, non hanno gli stessi benefici effetti dei prodotti freschi non passati

In sintesi, è consigliabile assumere cinque porzioni al giorno di frutta e verdura (per intendersi ogni porzione è pari al tuo pugno) di colore diverso. Ogni specie vegetale è, infatti, caratterizzato da un determinato colore.
ROSSO come l’anguria, l’arancia rossa, le ciliege, le fragole, i pomodori, i ravanelli. GIALLO/ARANCIONE come le albicocche, le arance, le carote, le clementine, i limoni, i mandarini, il melone, le pesche, la zucca.
VERDE come gli asparagi, i broccoli, i carciofi, le insalate, i kiwi, gli spinaci, l’uva, le zucchine.
BLU/VIOLA come i fichi, i frutti di bosco, le melanzane, le prugne, il radicchio, l’uva nera.
BIANCO come l’aglio, il cavolfiore, le cipolle, i finocchi, i funghi, le pere, i porri.

LIPIDI:

Col termine generico di lipidi, o grassi, si intende un gruppo di sostanze a carattere idrofobico, vale a dire insolubili in acqua.

I lipidi assolvono ad una serie di funzioni fondamentali:
• forniscono, in rapporto al loro peso, la più alta fonte di energia (9 kcal/grammo),
• possono accumularsi in quantità illimitata nel tessuto adiposo, costituendo una forma concentrata di energia, utilizzabile essenzialmente a livello muscolare,
• sono indispensabili per l’isolamento termico dell’organismo e per la costituzione delle membrane cellulari di tutti i tessuti,
• danno palatabilità, cioè un gusto gradevole, ai cibi,
• associati a proteine danno delle lipoproteine solubili nel circolo sanguigno che trasportano ai vari tessuti sia i lipidi stessi, in specie il colesterolo, che le vitamine liposolubili,
• sono precursori di ormoni e prostaglandine,
• soddisfano il fabbisogno di acidi grassi essenziali (acidi grassi polinsaturi con doppio legame in posizione 3 o 6),
• presentano un alto indice di sazietà.

Le caratteristiche dei lipidi sono correlate al loro contenuto in acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

L’apporto lipidico ritenuto ottimale, con una prevalenza di lipidi vegetali, deve essere pari al 35-40% delle calorie totali assunte fino al 2° anno di vita, 30% fino all’adolescenza e il 25% nell’età adulta.
Di tutte le calorie introdotte con la dieta, gli acidi grassi saturi possono rappresentare il 30% della quota lipidica giornaliera.

TABELLA ALIMENTI ACIDI GRASSI SATURI

Gli acidi grassi monoinsaturi (un solo doppio legame all’interno della catena carboniosa), oltre a svolgere una funzione energetica sembrano anche favorire la formazione del colesterolo-HDL (colesterolo “buono”).

ACIDI GRASSI ESSENZIALI:

Gli acidi grassi essenziali sono acidi grassi non sintetizzabili dall’organismo.
L’acido linoleico è il precursore degli omega-6, mentre l’acido alfa-linolenico è il capostipite degli omega-3 (in questo tipo di acidi poliinsaturi è presente un doppio legame a partire dal sesto o, rispettivamente, dal terzo, atomo di carbonio a partire dall’ultimo, w, della catena).
La carenza di acidi grassi essenziali può determinare, in alcune condizioni (accrescimento, gravidanza, invecchiamento), sintomi quali anomalie della pelle (ipercheratosi, dermatiti ecc.), fragilità capillare, suscettibilità alle infezioni.

È importante ricordare che i grassi contenuti nel pesce sono prevalentemente di tipo insaturo: questi grassi, a differenza di quelli saturi contenuti nella carne, non incrementano la quantità di colesterolo circolante. Alcuni pesci inoltre sono ricchi di un particolare tipo di grassi polinsaturi: gli omega-3.
Questi grassi, in sigla DHA (acido Docosaesanoico) ed EPA (Eicosapentaenoico), proteggono le cellule da elementi che possono danneggiarle; al tempo stesso possono influire sui processi di coagulazione del sangue riducendo la tendenza alla trombosi.
I pesci piu ricchi di omega-3 sono gli sgombri, le trote di lago, l’aringa, il tonno fresco, il salmone e l’acciuga, ma anche la spigola, il merluzzo o il nasello ne contengono, anche se in misura decisamente minore. I pesci di allevamento sembrano essere più ricchi di grassi totali, ma meno ricchi di questi particolari tipi di grassi.

COLESTEROLO:

Il colesterolo è una molecola indispensabile per il corretto funzionamento della membrana cellulare degli animali, le cui cellule sono in grado di sintetizzarlo da molecole più semplici attraverso un processo piuttosto complesso che richiede notevoli quantità di energia.

Come tutti i lipidi il colesterolo è praticamente insolubile in acqua, e quindi anche nel sangue, e di conseguenza sia quello derivante dalla dieta che quello derivante dalla sintesi nelle cellule del fegato (che produce un buon 25% del colesterolo sintetizzato dall’organismo) per poter essere trasportati nel circolo sanguigno ai vari tessuti si dispongono all’interno di lipoproteine originando delle complesse strutture che esternamente sono affini per l’acqua ed internamente per i grassi. I complessi proteici in questione hanno densità tanto minore quanto maggiore è il loro contenuto lipidico. Il colesterolo ed i trigliceridi sintetizzati nel fegato vengono impacchettati in VLDL, Very Light Density Lipoproteins (lipoproteine a densità molto bassa), che nel circolo sanguigno cedono trigliceridi ai vari tessuti trasformandosi in IDL, lipoproteine a densità intermedia. Parte di queste tornano al fegato dove riformano VLDL e parte continuano a cedere trigliceridi ai tessuti dando LDL, lipoproteine a bassa densità con un maggior contenuto di colesterolo, le quali vengono assorbite dai tessuti che necessitano di questa molecola. Se i tessuti non richiedono colesterolo le LDL non vengono assorbite e ciò può provocare la liberazione di colesterolo nel circolo sanguigno e la sua deposizione sulle pareti dei vasi con formazione di placche aterosclerotiche che ne restringono il lume.

Il colesterolo in eccesso viene inglobato in lipoproteine ad alta densità (HDL) che lo riportano al fegato dove viene riciclato. Disfunzioni in questo meccanismo, dovute ad eccesso di colesterolo legato alle LDL, il cosiddetto colesterolo “cattivo”, e a difetto di colesterolo legato alle HDl, colesterolo “buono” porta alla aterosclerosi, cioè al già ricordato deposito del colesterolo sulle pareti dei vasi sanguigni che è articolarmente dannoso quando si tratti di vasi cardiaci (coronarie): è quindi importante tenere sotto controllo il colesterolo acquisito con la dieta e limitare l’assunzione di alimenti che ne siano ricchi.
Se sono assunti con gli alimenti elevate quantità di grassi, il fegato produce molte VLDL per il loro trasporto e quindi si forma un maggior quantitativo di LDL. Se non sono presenti sufficienti quantità di HDL, il colesterolo delle LDL può provocare ostruzione dei vasi sanguigni e qualora ciò accada in un vaso del cuore, si può verificare un infarto. Il livello di assunzione quotidiano raccomandato è 300 mg di colesterolo per l’adulto e 100 mg/1000 kcal assunte nel bambino.

E’ quindi utile non eccedere in alimenti ad alto contenuto in colesterolo, preferendo invece alimenti di origine vegetale ed alimenti ricchi in acidi grassi polinsaturi (olio di oliva e olio di mais).

VITAMINE:

Le vitamine sono nutrienti essenziali in quanto, non ottenibili per via metabolica, devono essere necessariamente introdotte con gli alimenti.
Svolgono nell’organismo l’importante funzione di “bioregolatori” delle attività metaboliche e delle funzioni cellulari; il loro fabbisogno varia in rapporto all’età, all’attività fisica, alle condizioni fisiologiche, alle abitudini alimentari.
Esse si trovano in quasi tutti gli alimenti e per questo un’alimentazione variata, dato il loro minimo fabbisogno, non comporta in genere sintomi da carenza.
Le vitamine si distinguono secondo la loro solubilità, in liposolubili (solubili nei grassi) ed idrosolubili (solubili in acqua).
Le liposolubili sono le vitamine A, D, E e K; le principali vitamine idrosolubili sono la B1, la B2, la PP, la B6, la B12 e la C.
Le vitamine B5, B12 e K sono sintetizzate in quantità sufficienti dalla flora intestinale mentre la vitamina D è prodotta grazie all’esposizione della cute ai raggi solari.
Mentre le vitamine idrosolubili vengono escrete con le urine e non tendono ad accumularsi, le vitamine liposolubili (A, D, E, K) si accumulano nei tessuti grassi, specie a livello del fegato, e se assunte in dosi eccessive, possono risultare tossiche (ipervitaminosi).

MINERALI:

L’importanza terapeutica dei minerali nella salute dell’uomo è stata riconosciuta solo negli ultimi anni. Esistono più di 100 differenti minerali e di questi almeno 50 sono di importanza vitale per il metabolismo, esattamente come le vitamine. Questi elementi sono presenti nel sangue, nei tessuti, negli organi e nei liquidi corporei dove partecipano a numerosi processi enzimatici e metabolici.

I minerali agiscono come “architravi” per migliaia di enzimi e di composti chimici contribuendo a regolare l’attività di tutti i tessuti. In altri termini gli elementi minerali (calcio, fosforo, magnesio, ferro, zinco, selenio, ecc.) hanno funzione plastica entrando nella costituzione delle strutture corporee e rappresentando gli acceleratori di numerosi processi metabolici. Essi, pur rappresentando una percentuale molto bassa del peso corporeo totale (solo il 4%), rivestono, per il corretto funzionamento dell’organismo, un’importanza enorme.

Così, ad esempio: il calcio, il fosforo, lo zinco, il magnesio, il silicio ed il fluoro sono componenti delle ossa e dei denti; lo zolfo ed il selenio partecipano alla composizione di alcuni aminoacidi (cisteina e metionina) indispensabili per i capelli, le unghie e la cute; il ferro ed il rame sono costituenti essenziali dell’emoglobina e della mioglobina preposte al trasporto ed all’immagazzinamento dell’ossigeno; una molecola di vitamina B12 contiene un atomo di cobalto mentre lo iodio è essenziale per il funzionamento della tiroide. E ancora: il sodio, il potassio, il calcio ed il fosforo regolano l’equilibrio acido-base. Il sodio ed il potassio esercitano un’influenza sulla pressione osmotica dei tessuti e sull’eliminazione di vari liquidi dall’organismo, determinando la differenza di potenziale a livello delle membrane cellulari, fenomeno indispensabile per l’eccitabilità delle cellule nervose e miocardiche. Altri elementi, invece, sono estranei all’organismo e possono rappresentare un pericolo per la salute.

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