Ecco le nostre linee guida per una sana alimentazione:
- CONTROLLA IL PESO E MANTIENITI ATTIVO.
Una particolare attenzione è posta nei riguardi dell’obesità e delle magrezze, sottolineando quanto sia opportuno unire ad una corretta alimentazione altrettanto corretti stili di vita.
- QUANTI GRASSI, QUALI GRASSI.
Una quantità indicativa per l’adulto di grassi o lipidi è tra il 15 ed il 30% delle calorie complessive. Per neonati e bambini tale percentuale è più elevata (fino al 50% e, rispettivamente, al 40% circa delle calorie totali). La ripartizione consigliata fra i vari tipi di acidi grassi è la seguente: saturi 7-10% delle calorie totali, monoinsaturi 10-l5%, polinsaturi 7-10%.
- PIÙ CEREALI, LEGUMI, ORTAGGI E FRUTTA.
La fibra alimentare è costituita per la maggior parte da carboidrati complessi. Alcuni di questi sono insolubili in acqua (cellulosa, emicellulosa e lignina), ed agiscono prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale (ne sono ricchi: cereali integrali, verdure ed ortaggi). Altri sono solubili in acqua (pectine, gomme e mucillagini), e contribuiscono a regolare l’assorbimento di alcuni nutrienti (si trovano in abbondanza in: legumi e frutta).
- ZUCCHERI E DOLCI: COME E QUANTI.
Gli zuccheri semplici (mono e disaccaridi come il glucosio, il fruttosio ed il saccarosio) possono essere consumati nei limiti del 10-15% dell’apporto calorico giornaliero. Vanno preferiti i dolci a maggior contenuto di glucidi complessi (amidi).
- MEGLIO NON ECCEDERE CON IL SALE.
In condizioni di normalità, il livello raccomandato oscilla tra 0,6 e 3,5 grammi di sale da cucina, il quale è costituito per il 40% circa da sodio.
- LE BEVANDE ALCOLICHE, EVENTUALMENTE, CON MODERAZIONE.
Ogni grammo di alcool etilico (etanolo) fornisce circa sette chilocalorie. I grammi di alcool presenti in un litro di vino si ottengono moltiplicando il grado alcolico per 10 e per 0,79. 1 litro di vino con gradazione alcoolica di
11 gradi fornisce quindi 110 0,79 7 = 608 Kcal. La birra può arrivare a 5 gradi alcolici.
La dose quotidiana di alcool considerata accettabile corrisponde a circa 0,6 g/kg di peso corporeo.
- COME E PERCHÉ VARIARE
Attraverso la suddivisione degli alimenti in gruppi (secondo le specifiche caratteristiche nutritive), vengono spiegate le ragioni e l’opportunità di variare la dieta ed il modo per realizzare più facilmente questo comportamento alimentare. Nella stessa direttiva sono forniti i gruppi di alimenti, con una novità di rilievo: frutta ed ortaggi (in precedenza suddivisi in due gruppi a seconda del prevalente contenuto in vitamina A e vitamina C) sono unificati in uno stesso gruppo, mentre i legumi sono inclusi nel gruppo “carne, pesce ed uova”, inclusione corretta
da un punto di vista nutrizionale, considerando il peculiare apporto dei nutrienti più significativi (ferro ed altri oligoelementi, proteine).
GRUPPI ALIMENTARI:
| GRUPPO 1 | OGNI GIORNO | 2/3 VOLTE A SETTIMANA | 1 VOLTA A SETTIMANA |
| CARNI, PESCI, UOVA Proteine ad elevato valore biologico, ferro, zinco, rame, vitamine del gruppo B (soprattutto B12), Vit. PP, Vit. A, D | Pollo, gallina, tacchino bolliti o arrosto, carne di manzo o di vitello magro, ai ferri, arrosto o bollita, pesce magro (merluzzo, dentice, sogliola) lessato o al cartoccio. | Carne di maiale, fegato, carne bovina grassa, crostacei, molluschi, pesce grasso (anguilla, sgombro, aringa, sarda), uova alla | Insaccati, trippa, carni fritte, würstel, pancetta, pesci fritti, bastoncini di pesce, pesce sott’olio, frittate e omelette cotte in olio |
| LEGUMI Proteine di medio valore biologico, ferro, zinco, rame, alcune vitamine del gruppo B | Legumi freschi, fagiolini freschi lessati o al limone, piselli freschi lessati. | Fagioli freschi, fagioli secchi lessati o in minestra, lenticchie in minestra o lessate. | Lupini secchi, fave secche al sugo, prodotti industriali a base di soia |
Sono da preferire il pesce e le carni magre, come pollo, tacchino, coniglio, ecc. É da limitare o moderare il consumo di carni grasse e di insaccati. Per le uova, infine, un consumo consigliabile per soggetti sani è, mediamente, di 3 alla settimana.
Incrementare l’uso di tutti i prodotti di questo gruppo, dai fagioli, ai piselli, alle lenticchie unendoli ai cereali.
| GRUPPO 2 | OGNI GIORNO | 2/3 VOLTE A SETTIMANA | 1 VOLTA A SETTIMANA |
| LATTE e DERIVATI Forniscono calcio, proteine di elevato valore biologico, alcune vitamine del gruppo B. | Latte o yogurt parzialmente scremato o scremato, formaggi freschi e magri (fior di latte, caciottina, mozzarella, scamorza), formaggi fusi non grassi, yogurt alla frutta. | Latte e yogurt interi, formaggi a pasta dura (grana, groviera, provolone, caciocavallo), formaggi erborinati (gorgonzola), formaggi fusi con più del 40% di grasso (ricotta, robiola). | Mascarpone, dessert e budini pronti a base di latte, gelati e creme industriali, panna. |
Sono da preferire il latte parzialmente scremato, i latticini e i formaggi meno grassi.
| GRUPPO 3 | OGNI GIORNO | 2/3 VOLTE A SETTIMANA | 1 VOLTA A SETTIMANA |
| CEREALI E TUBERI Carboidrati, proteine di medio valore biologico, alcune vitamine del gruppo B. | Pane integrale, pasta con pomodoro fresco, cereali per la prima colazione, fette biscottate, patate bollite, al forno, in purè o in minestre, minestrone in brodo. | Risotto, pasta con sugo o al burro, crackers, pizza, pasta all’uovo, biscotti secchi, pane all’olio. | Patate fritte, prodotti di pasticceria, chips, castagne |
Sono da preferire prodotti meno raffinati e più ricchi in fibra.
| GRUPPO 4 | OGNI GIORNO | 2/3 VOLTE A SETTIMANA | 1 VOLTA A SETTIMANA |
| GRASSI DI CONDIMENTO Lipidi, ac. linoleico e linolenico, vitamine liposolubili | Olio di oliva, di girasole, di soia, di vinaccioli, di semi vari. | Burro , maionese, margarina. | Grassi fritti, lardo, pancetta, strutto. |
Il loro consumo va contenuto e sono comunque da preferire quelli di origine vegetale (come in particolare l’olio d’oliva) in confronto a quelli di origine animale (come burro, panna, lardo, strutto, ecc).
| GRUPPO 5 | OGNI GIORNO | 2/3 VOLTE A SETTIMANA | 1 VOLTA A SETTIMANA |
| ORTAGGI E FRUTTA DI COLORE GIALLO-ARANCIONE O VERDE SCURO Fonti di vitamina A E di altre vitamine, minerali, fibra alimentare | Albicocche, pesche, melone, giallo, kaki, carote, zucca, bietola, cicoria, spinaci, indivia, broccoli, lattuga, radicchio verde, peperoni. | Verdure ripassate in padella, fiori di zucca fritti. | Fichi secchi, olive da tavola, nocciole. |
| ORTAGGI A GEMMA E FRUTTA ACIDULA Fonti di vitamina C e di altre vitamine, minerali, fibra alimentare | Limoni, arance, mandarini, pompelmi, lamponi, fragole, kiwi, ananas, cavolfiori, pomodori, patate novelle. | Ananas sciroppato, peperoni, succo di frutta, uva, banane, fichi. | Olive da tavola, fichi secchi, sottaceti, peperoni sott’olio. |
Consigli: moderare il consumo di uva, banane, fichi, succhi di frutta zuccherati. Consumare la frutta soprattutto lontano dai pasti (merenda, spuntini).
Accanto ai 5 gruppi di alimenti da considerare nella composizione della dieta quotidiana, esiste un gruppo misto che comprende zucchero, miele, vino,
birra, bibite, superalcoolici. Sono alimenti non indispensabili all’organismo e che apportano solo calorie. Possono essere assunti con moderazione.
Questi gruppi consentono la più ampia varietà di scelta e debbono essere sempre presenti in abbondanza sulla tavola, a cominciare, possibilmente, dalla prima colazione.
PIRAMIDI ALIMENTARI:
Per rendere più semplici i concetti fin qui esposti e consentire una loro immediata visualizzazione, senz’altro utile per la loro applicazione pratica, sono stati ideati in numerosi Stati, Italia compresa, delle rappresentazioni grafiche note come piramidi alimentari. Per la loro interpretazione va considerato che gli alimenti posti alla sommità della piramide,
sono quelli che andrebbero consumati in misura e frequenza minori, mentre quelli alla base sono gli alimenti che dovrebbero essere assunti con più frequenza ed in quantità maggiori.
Esistono piramidi alimentari per la grande maggioranza di persone onnivore (figura 1) e piramidi per i vegetariani (figura 2).
FIG. 1
FIG. 2
