Oggi per pranzo prepariamo gli involtini di cavolo cappuccio light! Una ricetta che mi ha insegnato la mia compagna Sara, con un moderato apporto di carboidrati dato dalle patate, ma con un basso contenuto calorico e di grassi. Ecco gli ingredienti (3 persone):
- 600 g cavolo cappuccio
- 100 g feta
- 100 g patate
- 60 g cipolla
- scorza 1/2 limone
- 25 g olive
- 15 g pinoli
- 15 g noci
- 1 filetto di acciuga
- olio
- sale
- pepe
- prezzemolo
- Maionese allo yogurt (facoltativa)
Per prima cosa prendiamo alcune delle foglie più grandi del cavolo, io sono riuscito ad utilizzarne 14 dalla mia palla di cavolo. Da queste, eliminiamo la costa, la parte più dura, mantenendo la foglia il più uniforme possibile. Portiamo ad ebollizione un po’ di acqua salata e lasciamo cuocere le foglie per circa 15 minuti. Una volte ammorbidite, le scoliamo e le lasciamo raffreddare su un panno da cucina.
Per il ripieno, peliamo le patate e mettiamole a cuocere in acqua bollente. In una ciotola mettiamo la feta grattugiata, la scorza grattugiata di mezzo limone e del prezzemolo tritato finemente.
Su un tagliere tritiamo a coltello i pinoli e le noci. Cerchiamo di ottenere un trito piuttosto sottile, ma senza utilizzare il frullatore, che renderebbe tutto troppo macinato. Insieme sminuziamo anche le olive.
A questo punto uniamo il tutto nella ciotola con la feta ed il resto degli ingredienti.
Il cavolo che è avanzato lo tritiamo finemente e lo mettiamo in cottura con mezza cipolla ed un filo d’olio in un pentolino per circa 15 minuti a fuoco basso. Quando sarà stufato e poi raffreddato lo uniremo al ripieno.
Scoliamo le patate e quando sono ancora calde ci mescoliamo uno o due filetti di acciuga, cercando di scioglierla al suo interno.
E’ il momento di mettere tutto insieme al formaggio ed alla frutta secca, ed impastare con le mani. Sale e pepe a piacimento.
Con l’aiuto di un cuccianio mettiamo un po di ripieno al centro della foglia di cavolo, ed arrotoliamo formando un involtino. Se c’è bisogno, nella chiusura, aiutiamoci con uno stuzzicadenti.
Tutto in una pirofila con un filo d’olio, andiamo in forno per 20 minuti a 180°.
Possiamo impiattare con qualche goccia di maionese allo yogurt, per dare un tocco di acidità al piatto. Gli involtini di cavolo cappuccio light sono pronti! Enjoy!
Allenamento(Involtini di cavolo cappuccio light):
Il cavolo cappuccio è ricco di acqua e di fibre. Contiene molta vitamina C – pienamente disponibile quando l’ortaggio è consumato crudo. Ci aiuta a ricaricarci di potassio, calcio, fosforo, con assenza totale di grassi e senza colesterolo. Leggero e depurativo, il cavolo cappuccio è perfetto per il cambio di stagione, per ridurre la stanchezza, per rimettersi in forma seguendo un percorso detox.
L’apporto calorico di una porzione equivale a circa 260 kcal. Rientriamo nella categoria light, perché abbiamo utilizzato una moderata quantità di patate che non innalza in modo drammatico la quantità di carboidrati, e non sono presenti grassi animali, non avendo utilizzato carni per il ripieno. Nonostante tutto, consiglio, soprattutto per chi soffre di diabete, un po’ di attività fisica. Cerchiamo nella nostra città un luogo dove ci sia una bella scalinata, e saliamo qualche rampa ad un passo sostenuto. Su e giù, per circa 30 minuti.
